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2018 04/13

身長を伸ばす生活習慣 ①食事

身長を伸ばすためには成長ホルモンの分泌が欠かせません。

成長ホルモンは191個のアミノ酸で構成される物質です。
アミノ酸はタンパク質によって体内で生成されるため成長ホルモンを増やすには積極的にタンパク質を摂取する必要があります。

関連記事:成長ホルモンとは

ではタンパク質ばかり摂取したほうが良いのかというとそうではありません。
摂りいれたタンパク質を効率的に分解・吸収・生成するためにはサポート役となる他の栄養素も摂りいれなくてはなりません。

身長を伸ばすにはカルシウムと言われますがカルシウムは骨を形成する成分であって成長ホルモンを生成する栄養素ではありません。また、カルシウムも同じように効率よく吸収するためには他の栄養素が必要です。

このように身長を伸ばすためにはたくさんの種類の栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

では毎日の食事で気を付けることをまとめてみます。

身長を伸ばす食事のポイント


身長を伸ばすために食事面で気をつけたいことは次の5つです。

①栄養バランスに優れた食事
②朝食を必ず食べる
③運動後30分以内に補食する
④空腹の時間も必要
⑤カロリーの摂りすぎに注意

今回は①の栄養バランスに優れた食事について説明していきます。

栄養バランスに優れた食事


栄養バランスに優れた食事とは3大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「糖質(炭水化物)」に「ミネラル」「ビタミン」を加えた5つの栄養素を摂りいれた食事です。

この5つの栄養素について作用する働きや多く含む食品を次にまとめています。

タンパク質


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タンパク質は体内で分解されアミノ酸の生成や違う種類のタンパク質へと再合成され筋肉や臓器、毛髪、各種ホルモン、免疫細胞などの基となる栄養素です。

タンパク質を多く含む食品:肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆やナッツなどの豆類

脂質


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人が活動するエネルギー源として働き細胞膜や臓器の一部、神経などにも使われる。
摂取しすぎると肥満の原因となる。

脂質を多く含む食品:肉類、魚介類、乳製品、卵、豆類など

糖質(炭水化物)


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栄養素の中で最も多くエネルギー源として使われる。不足すると体内の機能が低下するようになる。
摂取しすぎると脂肪に変化し(中性脂肪)生活習慣病の一因となります。

糖質を多く含む食品:砂糖、穀類、芋類、果物など

ミネラル


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ミネラルは無機質とも言われ体内で生成することが出来ず食事で摂取する必要がある栄養素です。
人間に必要なミネラルは13種類で主なものにカルシウム、鉄、亜鉛、ナトリウム、マグネシウムなどがある。

必要量は年齢や性別によって異なり、少量ではあるものの人間の健康維持に欠かせない栄養素になります。
欧米人が日本人よりも身長が高いのはミネラルウォーターを飲む習慣があることが一因とされています。

主なミネラルを多く含む食品
カルシウム:牛乳、乳製品、小魚、えび、かに、ごまなど
マグネシウム:海藻類、ナッツ類
亜鉛:牡蠣、シジミ、肉類など
鉄:レバー、ひじき、ほうれん草、ごまなど

ビタミン


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ほとんどが体の中で生成出来ず食事で摂取する必要がある栄養素です。
体の調子を整え、代謝を活発にする作用があり、不足すると病気になったり、成長障害を引き起こすこともあります。
他の栄養素のサポート役として働き吸収や分解、生成の手助けをします。

主なビタミンを多く含む食品
ビタミンB群:タンパク質や糖質、脂肪の分解、吸収に必要です。レバー、カツオ、マグロ、牡蠣、ほうれん草、うなぎ、ナッツ類など
ビタミンC:骨端軟骨の基となるコラーゲンの生成や鉄の吸収を助ける働きがあり血管を丈夫にしたり免疫力を高める作用もあります。柑橘類やイチゴ、緑黄色野菜、芋類などに多く含まれています。
ビタミンD:カルシウムの吸収を助ける働きがあり骨の成長に欠かせない栄養素です。鮭やしらす、きのこ類に多く含まれます。

※ビタミンには水溶性と脂溶性がありビタミンB群とビタミンCは水溶性です。水溶性ビタミンは水に溶けだしやすく熱に弱いので生のまま食べたり調理時間を短くするなど栄養素を逃がさないようにすることが重要です。


この5つの栄養素をバランス良く取りいれる事を心掛けるようにしましょう。

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